1956彩票

首頁 > 糖尿病 > 糖尿病保健護理 > 糖尿病運動保健 > 正文
綜合
問醫生

吃早餐前先鍛煉,不僅減脂還能降血糖!效果杠杠的!

2019-11-05 00:53:34醫學界
分享到微信朋友圈

“掃一掃”分享

核心提示:  你是先吃早餐再運動?還是運動完了再吃早餐?


  到底是空腹鍛煉還是先吃早飯后鍛煉的效果好?這場爭論已經持續了好幾年。

  認為應當先吃早飯后鍛煉的這派人認為,鍛煉前先進食能升高血糖水平,給身體提供足夠的燃料,從而增加鍛煉的強度和持續時間。這樣做還能防止疲勞和頭暈。

  認為應當先鍛煉后吃早飯的另一派人認為,空腹鍛煉能燃燒更多的脂肪。

  從2010年至今,至少有三項研究成果支持了后一種觀點。

  空腹鍛煉有助于控制血糖水平

  英國巴斯大學、伯明翰大學、澳大利亞新南威爾士大學和波蘭比亞斯托克醫科大學等機構的研究者近日發現,通過改變吃飯和鍛煉的時間,超重人群可以更好地控制血糖水平。

  研究人員選取了30名超重或肥胖的男性,要求他們參加為期六周的試驗。一組人(12名)先吃早飯后鍛煉,另一組人(9名)先鍛煉后吃早飯,還有一組人(9名)作為對照組,他們不對生活方式進行調整。前兩組人的訓練內容(進行30~50分鐘中等強度的騎車鍛煉,達到峰值功率輸出的55%)相同,食物攝入量也相當。

  肌肉活檢分析結果顯示,吃早餐前鍛煉的人消耗的脂肪是早餐后鍛煉者的2倍。脂肪消耗的增加主要是由于禁食一整夜后參與者在運動過程中的胰島素水平降低,這意味著他們可以使用儲存的碳水化合物和脂肪細胞作為燃料。

  此外,吃早餐前鍛煉的人肌肉中顯示出了更多的關鍵蛋白質,特別是那些參與將葡萄糖從血液輸送到肌肉的蛋白質(如葡萄糖轉運蛋白-4,它是一類調控細胞外葡萄糖進入細胞內的跨膜蛋白家族,參與糖代謝、炎性反應和免疫應答等過程,英文簡稱GLUT4)。

  雖然三組參與者在六周內的體重下降并不存在顯著差異,但空腹鍛煉組參與者的總體健康水平發生了深刻和積極的變化,因為他們的肌肉能夠更好地對胰島素產生反應,這就有助于保持血糖水平穩定,增強體適能,降低患糖尿病和心臟病的風險。

  發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的這項研究成果表明,在一整夜禁食后運動可以增加鍛煉對超重人群的健康益處。

  空腹鍛煉減脂效果好

  英國科學家在2017年發現,空腹鍛煉有助于燃燒更多的體脂,促進代謝,在長期內更有利于健康。

  英國巴斯大學的研究人員選取了10名超重的男性參與者。一組參與者在空腹狀態下以最大耗氧量60%的強度步行60分鐘,另一組參與者則在食用了富含碳水化合物的高熱量早餐后2小時以同樣的強度步行。

  血液和脂肪組織分析樣本結果顯示,兩組參與者的脂肪組織基因表達差異非常大。在人體糖和脂肪代謝過程中起到重要作用的PDK4和HSL基因的表達在參與者空腹鍛煉時增強,飯后鍛煉時則下降。

  研究人員解釋說,PDK4基因表達增強表明身體中儲存的脂肪而不是新近攝入的碳水化合物為新陳代謝提供能量;HSL基因表達增強一般則發生在脂肪組織為運動提供額外能量時。

1956彩票  發表在《美國生理-內分泌與代謝雜志》上的這項研究成果認為,進食后鍛煉,脂肪組織會忙于對食物做出反應而不會產生有益的變化;而空腹鍛煉能讓脂肪組織產生有益的變化,對提升長期健康效果更佳。

  空腹鍛煉改善葡萄糖耐量

  比利時魯汶大學的研究者在2010年選取了27名身體健康、平時愛運動的男性,他們的年齡在18~25歲之間。研究人員將他們分為三組,7人作為對照組(不運動),另外兩組人(各10名)在早晨進行艱苦的鍛煉(跑步和騎車),每周4次,持續6周;其中一組人先吃早飯,另一組人先鍛煉。

  發表在《生理學雜志》上的研究結果顯示,不鍛煉的男性體重增加,先吃早飯后鍛煉的男性體重也增加了;然而,只有空腹鍛煉的男性保持了穩定的體重,減去了更多的脂肪,血糖水平平穩,葡萄糖耐量也得到了改善。

  三項研究的局限之處在于它們只納入了男性,因此對于想要獲得類似健康提升效果的女性來說有些缺乏說服力。未來的研究將在女性群體中驗證上述發現,即女性是否能像男性一樣從空腹鍛煉中受益。

  我們能從這三項研究中得到什么啟示呢?

  很明顯,要想得出確切的結論,還需要進行樣本量更大和更深入全面的研究。

  市面上有很多神奇的、似乎毫不費力的燃脂神方,比如藥片、貼劑、補品和超級食品……然而,“躺著就能瘦下來”只是白日做夢而已。從已有的研究結果可以推斷出,空腹鍛煉更有益于整體健康,即使這樣做并不總是能減輕體重和縮短腰圍,但減脂、控血糖和改善葡萄糖耐量的效果是實打實的。

  如果你真的打算空腹鍛煉,可以采用美國花樣滑冰協會總結的竅門和4R原則,它們能防止肌肉組織被分解。

  4R原則是:

  補水          (rehydrate)

  補充電解質      (replenish)

  恢復          (repair)

  加強          (reinforce)

  也就是說,即使空腹鍛煉,也要在運動過程中喝水或運動飲料。在鍛煉結束后的10~15分鐘內食用高質量的早餐(碳水化合物與高品質蛋白質的比例為4:1)。例如,你可以選擇水果、什錦果仁配低脂酸奶,或用香蕉花生醬。

以上內容僅授權39健康網獨家使用,未經版權方授權請勿轉載。
綜合
分享到微信朋友圈

“掃一掃”分享

保存在桌面 放入收藏夾

請輸入你需要發表的評論內容

確定

你的帳號還沒實名認證
暫時無法發表評論

我要認證確定

您的評論發表成功!
評論需要審核才能正常顯示

確定

在線咨詢

(向醫生免費提問)
答你所問,名醫在線近距離。

相關問題

精彩推薦 網友都愛看 猜你喜歡
  • 深呼吸
  • 新疆界
  • 仁心
  • 腫瘤的真相與誤區
  • 健康新知
  • 健康有益事
  • 減肥達人秀
  • 健康日話健康
  • 女性健康私密事
  • 美人計
  • 寡人的健康糾結
  • 料食如神
疾病熱文排行 一周健康熱點 資訊 專題 訪談 問答 女人要如何預防陰道炎的發生? 女人要如何預防陰道炎的發生?

女人除了怕不孕之后更怕的是一身婦科疾病纏身,懷孕的就那…… [詳細]

針灸有奇效?專家告訴你“奇”在哪 針灸有奇效?專家告訴你“奇”在哪

在我國的中醫院校經常能看到一批批外國醫生圍著中國醫生學…… [詳細]

寶寶哭不停?查查5原因 寶寶哭不停?查查5原因

寶寶哭的原因有哪些?有些剛出生幾個月的寶寶莫名地哭泣,…… [詳細]

脂肪肝如何治療 脂肪肝患者如何治療?

輕度脂肪肝一般多堅持一定量運動,少食動物內臟等過油食物…… [詳細]

熱點 百科 養生 疾病 推薦

聲明:39健康網登載此文出于傳遞更多信息之目的,并不意味著贊同其觀點或證實其描述。文章內容僅供參考,具體治療及選購請咨詢醫生或相關專業人士。

39健康網 - 中國優質醫療保健信息與在線健康服務平臺 Copyright © 2000-2019 未經授權請勿轉載 | 網站簡介 | 人才招聘 | 聯系我們 | 問題反饋

3分快三-1956彩票 超级快3-1956彩票 老时时彩360-1956彩票 幸运快3-官网 快3复式投注-1956彩票 3分排列3-1956彩票